마음 건강에도 ‘루틴’이 필요하다
우리는 몸이 아프면 병원에 가고 약을 먹으며 ‘치료’라는 개념에 익숙하다.
하지만 마음이 힘들 땐 어떨까?
대부분 그냥 참거나, 무심히 넘기거나, “다 괜찮아질 거야”라는 위로로 덮는다.
나 역시 그랬다. 감정 기복이 심해지고, 이유 없는 짜증과 무기력함이 반복되면서 일상이 무너지는 것을 느꼈다.
그때부터 시작했다.
몸이 매일 밥을 먹고 잠을 자듯이, 마음에도 하루 한 번 ‘돌봄’을 주자고.
그리고 나만의 ‘마음 건강 루틴’을 하나씩 만들어 나가기 시작했다.
이 글은 그런 루틴 중 가장 효과적이었던 5가지 스트레스 해소법을 소개하는 기록이다.
누군가에겐 새로운 시도, 누군가에겐 작은 위로가 되길 바라는 마음으로 적는다.
나를 지탱해준 다섯 가지 마음 정리법
1) 산책 – 걸으면 마음도 움직인다
가장 먼저 시작한 것은 산책이었다.
처음에는 단순히 “답답하니까 좀 나가볼까” 하는 마음이었다.
하지만 놀랍게도 10분, 20분 걷는 동안 생각이 정리되고, 감정이 풀리는 경험을 자주 하게 됐다.
걷는 속도만큼 마음의 속도도 천천히 바뀌는 기분이었다.
특히 스마트폰 없이 걷는 것이 중요했다.
이어폰도 빼고, SNS도 보지 않은 채 그저 바람 소리와 내 발자국 소리만 들으며 걷는 30분.
그 시간이 혼란스러웠던 감정의 먼지를 천천히 가라앉히는 청소기 역할을 해주었다.
2) 그림 그리기 – 잘 그리려고 하지 않는 연습
나는 미술을 전공한 사람도, 손재주가 좋은 사람도 아니다.
하지만 A4용지에 볼펜으로 그냥 선을 긋고 도형을 그리고, 생각나는 걸 그리는 시간은 나에게 상상 이상의 평안을 줬다.
중요한 건 ‘잘 그리는 것’이 아니라 내 안에 있는 감정이 색과 모양으로 흘러나오는 것이었다.
가끔은 감정이 단어로 표현되지 않을 때, 그림은 더 직접적인 언어가 되었다.
기분이 무겁게 가라앉은 날엔 검은 선이 가득한 추상화
몹시 답답한 날엔 한 면에 꽉 찬 정사각형들이 늘어선 형태
평온한 날엔 작은 꽃, 나무, 구름 같은 반복적인 패턴
이처럼 그림은 내 감정의 거울이자, 해소구였다.
3) 호흡법 – 감정의 파도에서 숨 쉴 틈 만들기
불안하거나 스트레스를 받을 때, 나도 모르게 숨을 얕게, 빠르게 쉬고 있다는 사실을 알게 됐다.
그래서 시작한 것이 간단한 복식 호흡이다.
코로 천천히 4초간 들이마시고
배가 천천히 부풀도록 하고
4초간 멈춘 뒤
6초 동안 입으로 내쉰다
이 과정을 3~5회만 반복해도 신기하게 몸의 긴장이 풀리고, 마음의 속도가 늦춰진다.
특히 감정적으로 격해질 때나, 잠들기 전 불안이 올라올 때 이 방법은 나에게 큰 도움이 되었다.
요즘은 명상 앱에서 제공하는 호흡 안내 기능도 자주 활용하고 있다.
추천 앱:
Insight Timer – 다양한 명상 & 호흡 세션
Calm – 초보자용 수면 명상 & 스트레스 완화 세션
[숨멎지마요 (국산 앱)] – 심호흡 리듬을 직접 설정 가능
4) 글쓰기 – 마음의 ‘정리함’을 만드는 작업
우울한 날, 혼란스러운 날, 아니면 괜히 공허한 날.
나는 ‘마음이 머무를 곳’을 찾기 위해 글을 쓴다.
긴 글이 아니어도 괜찮다. 일기처럼 오늘 있었던 일을 적거나, 지금 내 감정을 한 문장으로 써보기도 한다.
때로는 아무 생각 없이 “나는 지금 ○○한 기분이다”로 시작해서 글을 적다 보면,
내가 왜 그렇게 느끼는지, 어떤 말을 듣고 상처받았는지, 무엇이 나를 짓눌렀는지 스스로 깨닫게 된다.
글은 내가 나를 객관적으로 바라볼 수 있게 해주는 거울이었다.
그 속에서 ‘그럴 수 있지’라는 자기 위로와 ‘다음엔 이렇게 해보자’는 작은 다짐이 생겼다.
5) 디지털 디톡스 – 마음에도 여백이 필요하다
하루 종일 스마트폰을 들여다보며 수많은 정보와 자극을 받아들이는 일상 속에서,
나는 점점 더 불안하고 산만해졌다.
그래서 일주일에 한 번이라도 ‘디지털 금식일’을 정하고 의식적으로 스마트폰을 멀리했다.
하루 3시간 알림 끄기
인스타 대신 책 읽기
카톡 대신 자필 편지 쓰기
그렇게 일부러 느리고 아날로그적인 일을 하다 보면, 마음의 호흡도 깊어지고 ‘나만의 속도’를 되찾게 되었다.
세상이 조용해질수록 내 내면의 목소리가 또렷하게 들리는 경험을 했다.
작은 루틴이 만든 마음의 변화
처음 이 루틴들을 만들기 시작했을 땐 큰 기대는 없었다.
하지만 어느 순간, 감정의 저점에서 회복되는 시간이 짧아지고
무기력한 날에도 일상으로 복귀하는 발판이 하나씩 생겼다는 걸 느꼈다.
예전엔 감정의 소용돌이에 휩쓸렸다면
지금은 ‘아, 이럴 땐 산책을 해야지’, ‘이 기분은 글로 꺼내야겠다’는 대처법이 생긴 것이다.
이 루틴은 완벽하지 않다.
어떤 날엔 귀찮아서 생략하기도 하고, 어떤 날엔 효과가 없게 느껴지기도 한다.
하지만 중요한 건, 마음을 돌볼 ‘의지’가 습관이 되었다는 점이다.
그것만으로도 나는 훨씬 더 단단해졌다고 느낀다.
마무리하며: 당신만의 마음 루틴을 찾길
이 글에서 소개한 방법이 모두에게 맞진 않을 수 있다.
하지만 분명한 건, 마음을 돌보는 행위는 의식적으로 배우고 익혀야 한다는 것이다.
몸의 건강을 위해 식단과 운동이 필요하듯,
마음의 건강에도 산책, 쓰기, 숨쉬기 같은 돌봄의 습관이 필요하다.
우울한 날엔, 글을 쓰고
혼란스러운 날엔, 걷고
벅찬 날엔, 숨을 쉰다.
그게 내가 내 마음을 돌보는 방식이다.
당신에게도 그런 루틴이 하나둘 생기길 바란다.
그 작은 습관들이 삶의 무게를 가볍게 해줄 수 있으니까.