‘운동은 싫지만 살은 빼고 싶어’라는 솔직한 마음에서 시작
솔직히 말하자면 나는 운동을 좋아하지 않는다.
헬스장 등록은 해봤지만 3번 이상 가본 적이 없고, 요가도, 필라테스도 꾸준히 하지 못했다.
그러면서도 거울 속 부은 얼굴과 답답한 바지 허리를 보면 “이대로는 안 된다”고 마음을 다잡곤 했다.
그렇게 고민하다가 문득 떠오른 생각이 있었다.
“운동 없이, 식단 조절만으로도 살을 뺄 수 있지 않을까?”
물론 이상적으로는 운동과 식단을 병행하는 게 가장 좋다는 건 알고 있다.
하지만 운동이 스트레스가 된다면, 차라리 현실 가능한 한 가지 요소부터 집중해보는 게 낫지 않을까?
그래서 이번 실험은 다음과 같은 조건으로 진행했다:
헬스장 운동, 홈트레이닝 일절 금지
일일 평균 5,000~8,000보 걷기는 생활 중 자연스럽게 유지
하루 3끼 식사 유지하되, 탄수화물-지방-단백질 균형 조절
폭식 없이 배부르게 먹되, 가공식품·배달 음식 최소화
기간: 14일 (2주)
결과부터 말하자면, 2주 만에 -2.8kg 감량에 성공했다.
그리고 체중보다 더 중요했던 건, 몸의 감각과 생활 리듬이 달라졌다는 점이었다.
식단의 기준: 굶지 않기, 죄책감 없는 한 끼 만들기
이번 실험에서 가장 중시한 건 '절대 굶지 않는 것'이었다.
공복 상태가 길어지면 폭식이나 간식 유혹이 강해지기 때문이다.
그래서 아침부터 저녁까지 세 끼를 규칙적으로 챙겨 먹었고,
탄수화물을 아예 끊기보다는 양을 조절하고 품질 좋은 재료로 대체했다.
● 아침 – 혈당 급등을 막는 간단한 한 끼
귀리 + 두유 + 삶은 달걀
통밀빵 + 무가당 땅콩버터 + 바나나
오트밀 죽 + 시나몬 + 견과류
▶ 아침은 절대 거르지 않았다. 탄수+지방+단백질을 조금씩 섞어 포만감 있게.
단 음료는 끊고, 물과 블랙커피로 대체했다.
● 점심 – ‘영양 밸런스’ 중심으로 구성
닭가슴살/두부/달걀 등 단백질 식품
현미밥 또는 고구마, 그리고 채소를 충분히
된장국/미역국 같은 국물로 포만감 보충
▶ 포인트는 한식 스타일을 유지하면서 가볍게 먹기.
외식을 피하고, 직접 만든 도시락이나 간단한 반찬으로 조절했다.
● 저녁 – 탄수화물 줄이고, 소화 잘 되는 메뉴 위주
두부구이 + 쌈 채소
양배추 샐러드 + 닭가슴살볼
단호박 + 삶은 달걀 + 나물
▶ 자기 전 더부룩함이 없게 하려고 탄수화물 섭취를 최소화했다.
저녁은 일찍, 늦어도 7시 이전에 마무리했다.
결과와 느낀 점: 체중보다 더 큰 변화는 ‘생활의 리듬’
📉 숫자 변화 – 체중과 체지방의 변화
초기 체중: 61.4kg → 2주 후 58.6kg (-2.8kg)
복부 중심의 부기와 팽창감이 눈에 띄게 감소
아침 기상 시 얼굴이 덜 붓고 배가 가벼움
체지방률도 소폭 줄어들었으나, 무엇보다 복부 라인이 정리됨을 느낌
💪 몸의 변화 – 운동 없이도 가능한 변화들
평소보다 에너지 레벨이 일정하게 유지됨
공복감과 배고픔의 차이를 알게 됨
배달음식 대신 집밥 먹으니 소화도 편하고 수면 질도 상승
🧠 심리적 변화 – ‘먹는 것’에 대한 인식의 전환
예전엔 ‘다이어트 = 고통’이었지만, 이번엔 관리와 선택의 과정으로 느껴짐
식단을 기록하며 자신에게 맞는 스타일을 파악할 수 있었고
“이번엔 왜 실패하지 않았지?”를 되짚어보니,
→ 굶지 않았고
→ 스트레스를 피했고
→ 포기하지 않을 만큼만 실천했기 때문이었다
마무리: 운동이 싫다면, 식단부터 바꿔보세요
많은 사람이 다이어트를 말할 때 “운동이 필수”라고 말한다.
맞는 말이다. 하지만 모든 사람이 같은 시작점에 있는 건 아니다.
내가 할 수 있는 범위에서 시작하고
그게 익숙해지면 다음 단계를 시도해보는 것,
그게 진짜 현실적인 자기관리 아닐까?
이번 식단 실험은 내게 그걸 알려줬다.
운동을 싫어하는 사람도, 변화할 수 있다.
단지 시작이 조금 다를 뿐이다.
혹시 운동 없이 감량을 시도하고 싶은 분이 있다면,
이 방식은 '가능하다'는 걸 직접 증명한 기록이 될 수 있다.
완벽하지 않아도 괜찮다.
꾸준함이 완벽을 이긴다.