오늘은 " 먹는 게 다다 " - 항염 식단으로 바꿨더니 생긴 변화를 소개해드릴 예정입니다.
왜 염증성 지방에 ‘식단’이 중요한가?
다이어트를 하다 보면 “칼로리만 줄이면 된다”는 생각에 빠지기 쉽습니다. 하지만 최근 연구에서는 체내 염증이 체중 감량 속도와 건강 상태에 큰 영향을 준다고 보고합니다.
특히 염증성 지방(inflammatory fat)은 단순히 에너지를 저장하는 일반 지방과 다르게, 몸속에서 지속적으로 염증 물질(사이토카인 등)을 분비합니다. 이 염증 반응은 인슐린 저항성을 높이고, 지방 연소 효율을 떨어뜨리며, 심지어 근육 손실까지 유발할 수 있습니다.
즉, 단순히 ‘살이 찐다’의 문제가 아니라 몸 전체가 피로하고, 다이어트가 잘 안 되는 악순환을 만드는 원인 중 하나가 바로 염증성 지방입니다.
그렇다면 염증성 지방을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?
운동과 수면도 중요하지만, 가장 즉각적인 변화 요인은 식단입니다. 음식은 매일 세 번 이상, 그리고 평생 섭취하는 요소이기 때문에 항염 식단으로의 전환이 장기적인 체중 관리와 건강 회복에 핵심이 됩니다.
정제 탄수화물 위주의 식단에서 항염 식단으로: 4주 실험기
저는 평소 빵, 면, 단 음식이 많은 정제 탄수화물 식단을 먹고 있었는데, 몸이 무겁고 아침에 일어나도 피로가 풀리지 않았습니다. 인바디 측정 결과, 체중은 크게 변하지 않았지만 내장 지방 수치와 체지방률이 높은 상태였죠.
그래서 4주간 항염 식단으로 식사 패턴을 전환했습니다. 실험 방식은 다음과 같습니다.
제외: 흰쌀밥, 밀가루, 설탕, 가공육, 튀김, 가공유지
추가: 현미·귀리·퀴노아, 연어·고등어, 아보카도·견과류, 시금치·브로콜리·토마토, 올리브오일, 녹차
간식 대체: 과자 → 블루베리, 딸기, 그릭요거트
음료: 커피와 음료수 대신 무가당 허브티, 미네랄 워터
2주 차에 접어들자 가장 먼저 변화를 느낀 것은 피로도 감소였습니다. 식사 후 졸음이 덜하고, 아침에 일어나기가 쉬워졌습니다. 3주 차부터는 복부 팽만감이 줄고, 허리둘레가 2cm 감소했습니다. 인바디 측정 결과, 체중은 1.5kg 감소했지만 체지방률은 3% 줄어 있었습니다.
정제 탄수화물을 줄이니 혈당이 급상승하지 않고, 체내 염증 지표(CRP 등)가 낮아지는 효과를 간접적으로 느낀 셈입니다.
항염 식단이 만든 신체·심리 변화
항염 식단 전환이 단순한 다이어트 이상의 변화를 주었습니다.
① 몸의 변화
체지방률과 내장 지방 수치 감소
피부 트러블 완화 (염증성 여드름 감소)
소화 기능 개선, 복부 팽만감 완화
혈당 안정으로 인한 식사 후 졸음 감소
② 정신적 변화
당 섭취를 줄이니 기분 기복이 완화됨
포만감이 길어져 폭식 충동 감소
“먹어도 괜찮은 음식” 위주의 생활로 스트레스 감소
③ 장기적 기대 효과
심혈관 질환, 당뇨병, 대사증후군 예방 가능성
염증성 지방 감소로 체중 감량 속도 향상
근육량 유지 및 피로 회복력 상승
결국, 항염 식단은 단순히 ‘살을 빼는 방법’이 아니라 몸을 염증으로부터 회복시키고 건강을 최적화하는 생활 방식이라는 결론을 얻었습니다.
💡 정리
칼로리 계산만 하던 다이어트에서 벗어나, 먹는 음식의 ‘질’을 바꾸는 것이 염증성 지방을 줄이는 핵심입니다. 정제 탄수화물 대신 항염 식품을 선택하면 체중뿐 아니라 전반적인 건강과 에너지 레벨이 달라집니다.