오늘은 " 운동해도 살이 안 빠져요 " - 혹시 염증성 지방 때문일까? 를 소개해드릴 예정입니다.
운동을 해도 체중이 안 줄어드는 이유, 단순한 ‘의지 부족’이 아니다
많은 사람들이 체중 감량이 더디면 “운동이 부족했나?”, “내가 의지가 약한가?” 하고 자책합니다. 하지만 실제로는 운동량이 충분해도 살이 빠지지 않는 경우가 있습니다.
그 원인 중 하나가 바로 염증성 지방(inflammatory fat)입니다.
염증성 지방은 일반적인 피하지방과 달리, 지방세포에 염증 반응이 일어난 상태를 말합니다. 이 지방은 단순히 에너지를 저장하는 것이 아니라, 몸속에서 지속적으로 염증 물질(사이토카인, TNF-α, IL-6 등)을 분비합니다.
문제는 이 염증 물질들이 인슐린 저항성을 높여, 혈당과 지방 대사를 방해한다는 점입니다. 결과적으로, 운동을 해도 에너지 연소 효율이 떨어지고, 체지방이 잘 분해되지 않습니다.
즉, 살이 안 빠지는 이유가 운동량 부족이 아니라 몸이 지방을 태우는 환경 자체가 염증으로 망가져 있는 것일 수 있습니다.
염증성 지방이 운동 효과를 방해하는 3가지 메커니즘
염증성 지방은 단순히 ‘뱃살’의 문제가 아니라, 운동 효과를 직접적으로 가로막는 여러 메커니즘을 가지고 있습니다.
① 에너지 대사 효율 저하
염증성 지방이 분비하는 사이토카인은 미토콘드리아 기능을 약화시킵니다.
미토콘드리아는 세포 속에서 지방을 연소해 에너지를 만드는 발전소 역할을 하는데, 기능이 떨어지면 운동을 해도 지방이 잘 타지 않습니다.
② 근육 손실 촉진
만성 염증은 근육 단백질을 분해하는 경로를 활성화합니다.
운동을 해도 근육량이 늘지 않고 오히려 줄어들어, 기초대사량이 떨어집니다.
근육이 줄면 같은 운동량이라도 칼로리 소모가 적어집니다.
③ 호르몬 불균형 유발
렙틴(leptin)과 인슐린 같은 대사 조절 호르몬의 신호 전달을 방해합니다.
그 결과, 포만감을 잘 못 느끼고 폭식으로 이어질 가능성이 높아집니다.
이 세 가지가 동시에 작용하면, 하루에 1시간씩 운동을 해도 체중 변화가 거의 없고, 심지어 체지방률이 오히려 올라가는 경우도 있습니다.
염증성 지방 점검과 해결 방법
그렇다면, 내가 염증성 지방이 많은 상태인지 어떻게 알 수 있을까요? 병원에서 혈액검사(CRP, ESR, HbA1c 등)나 복부 CT·MRI로 정확히 확인할 수 있지만, 일상에서도 몇 가지 신호를 체크할 수 있습니다.
자가 점검 체크리스트
복부 비만이 심하고, 체중 변화가 없어도 허리둘레가 잘 줄지 않는다
아침에 일어나도 피로감이 심하다
식후 졸음이 심하고, 당이 당기는 일이 잦다
피부 트러블, 여드름, 잦은 두통 등 염증성 증상이 있다
운동을 3개월 이상 했는데 체지방률이 거의 변하지 않았다
위 항목 중 3개 이상 해당된다면, 운동 효과가 없었던 이유가 염증성 지방 때문일 가능성이 있습니다.
해결 방법 – ‘운동+항염 생활 습관’ 병행하기
항염 식단
정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕)과 가공식품 줄이기
오메가-3 풍부한 등푸른 생선, 견과류, 녹황색 채소 늘리기
저강도+근력 운동 혼합
염증이 심할 때는 고강도 운동보다, 걷기·요가·수영 같은 저강도 활동을 병행하고 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.
수면과 스트레스 관리
수면 부족과 만성 스트레스는 염증 호르몬 코르티솔을 높입니다.
체중보다 체성분 관리
체중 변화보다 근육량과 체지방률을 추적하는 것이 중요합니다.
💡 정리
운동을 해도 살이 빠지지 않는다면, 단순히 ‘운동 부족’이 아니라 몸의 염증 상태를 먼저 점검해야 합니다. 염증성 지방이 많은 상태에서는 운동 효율이 떨어지고, 근육 손실과 대사 저하로 이어질 수 있습니다.
해결책은 ‘더 많이 운동하는 것’이 아니라, 항염 식단과 생활습관 개선으로 지방 연소 환경을 먼저 되살리는 것입니다. 그렇게 해야 운동이 비로소 효과를 발휘합니다.