오늘은 “가짜 다이어트 식품의 함정” – 저지방·고단백 식품이 오히려 염증 유발? 을 소개해드릴 예정입니다.
다이어트를 시작하면 가장 먼저 찾게 되는 것이 ‘저지방’, ‘고단백’, ‘제로 칼로리’라는 문구가 붙은 가공식품입니다. 마트나 편의점에는 저지방 요거트, 고단백 바, 단백질 음료, 심지어는 제로 칼로리 탄산음료까지 가득합니다. 광고 문구만 보면 마치 이 음식들을 먹으면 체지방이 바로 줄어들 것 같죠.
하지만 문제는 이들 식품이 다이어트에는 단기적으로 도움이 될지 몰라도, 장기적으로는 염증을 촉진하고 오히려 체중 감량을 방해할 수 있다는 점입니다. 저도 한동안 출근길마다 단백질 음료를 마시고, 간식으로 단백질 바를 챙겼지만, 어느 순간부터 소화 불량과 잦은 복부 팽만, 피로감을 경험했습니다.
이런 경험은 단순히 제 개인의 문제만은 아니었습니다. 실제로 여러 연구에서 가공된 고단백·저지방 식품이 장 건강 악화, 혈당 불안정, 그리고 염증 반응 증가와 관련 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다.
그렇다면 우리가 흔히 먹는 ‘다이어트 식품’에는 어떤 함정이 숨어 있을까요?
‘건강식품’ 속 숨은 염증 유발 요인 3가지
① 저지방 제품의 함정 – 지방 대신 들어간 ‘설탕’
저지방 요거트, 저지방 우유, 저지방 드레싱은 다이어터들이 많이 찾는 아이템입니다. 그런데 문제는 지방을 줄이는 대신 설탕이나 인공 감미료를 더 넣는다는 점입니다.
지방을 빼면 맛이 밋밋해지기 때문에, 제조사들은 이를 보완하기 위해 설탕, 액상과당, 아스파탐 같은 감미료를 첨가합니다.
이로 인해 혈당이 급격히 오르내리며 인슐린 분비가 과다해지고, 결국 염증성 사이토카인 분비가 늘어납니다.
지방은 원래 호르몬 균형과 포만감을 유지하는 데 꼭 필요하기 때문에, 지나치게 지방을 배제한 식단은 오히려 폭식과 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다.
② 고단백 간식의 함정 – ‘가공 단백질’과 첨가물
단백질 바, 단백질 음료, 단백질 쿠키 등은 다이어트 필수템처럼 팔리고 있습니다. 하지만 이 제품들 대부분은 가공된 단백질 분리물(WPI, WPC, 대두 단백질 등)을 사용하고, 여기에 유화제, 인공 향료, 안정제를 첨가합니다.
이런 첨가물은 장내 미생물 균형을 깨뜨리고, 장 점막에 염증을 유발할 수 있습니다.
실제로 단백질 바를 매일 먹던 사람들이 변비, 복부 팽만, 속쓰림을 호소하는 경우가 많습니다.
단백질 자체는 필요하지만, ‘천연 단백질 식품(달걀, 생선, 두부)’ 대신 가공된 단백질 위주로 먹으면 염증성 지방이 쌓이기 쉽습니다.
③ 제로 칼로리 음료의 함정 – 인공 감미료와 인슐린 교란
제로 콜라, 제로 아이스티 같은 음료는 ‘칼로리 0’이라는 문구 때문에 다이어트할 때 마음 놓고 마시는 경우가 많습니다. 하지만 인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스 등)는 우리 몸을 속여 인슐린 분비를 자극하거나 장내 미생물에 악영향을 끼칩니다.
단기적으로는 혈당을 올리지 않지만, 장기적으로는 인슐린 저항성을 악화시켜 지방 축적을 돕습니다.
특히 복부 내장지방과 염증을 증가시키는 데 관여한다는 연구도 있습니다.
결국, 우리가 “건강하다”고 믿었던 많은 다이어트 식품들이 실제로는 ‘칼로리는 적어도 염증은 키우는’ 이중적 역할을 하고 있었던 것입니다.
진짜 다이어트 식품 고르는 법 – 항염 중심으로 바꾸자
그렇다면 다이어트 중에도 안전하게 먹을 수 있는 ‘진짜 건강식품’은 어떻게 골라야 할까요? 핵심은 항염 식품입니다.
가짜 식품 대신 선택해야 할 진짜 식품
단백질 → 단백질 바 대신 달걀, 두부, 연어, 닭가슴살, 콩류
간식 → 저지방 요거트 대신 무가당 그릭요거트 + 베리류(블루베리, 라즈베리)
음료 → 제로 콜라 대신 레몬물, 보리차, 탄산수(무첨가)
지방 → 저지방 치즈 대신 아보카도, 올리브유, 견과류
항염 다이어트 원칙 3가지
성분표 확인하기: 설탕, 액상과당, 아스파탐, 수크랄로스 등 첨가물이 많은 제품은 피할 것.
‘가공 단백질’ 최소화: 단백질 보충은 하루 한 번 이하, 가능하다면 자연식 단백질로 대체.
천연 항염 식품 섭취 늘리기: 브로콜리, 시금치, 토마토, 연어, 고등어, 강황, 생강 등은 염증을 낮추고 체지방 분해를 돕는 대표적 음식.
다이어트를 한다고 무조건 ‘저지방·고단백·제로 칼로리’ 제품을 고집하는 건 위험할 수 있습니다. 오히려 이런 ‘가짜 다이어트 식품’이 장기적으로는 염증을 키우고, 지방 분해를 방해하며, 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.
진짜 다이어트를 원한다면, 가공식품보다는 자연 그대로의 항염 식품을 선택해야 합니다. 결국 건강한 몸은 숫자(칼로리, 단백질 g)로만 관리되는 것이 아니라, 몸속 염증과 호르몬 균형에 의해 결정된다는 사실을 잊지 말아야 합니다.