아침마다 시리얼, 과연 건강한 선택일까?
나는 바쁜 아침마다 늘 시리얼을 먹었다.
우유만 부으면 1분 만에 식사가 완성되고, 당 충전도 되는 느낌이라 오랜 시간 이것이 ‘합리적인 건강식’이라고 믿었다. 하지만 어느 날 제품 라벨을 자세히 들여다본 순간 놀라지 않을 수 없었다.
“총 당류 18g / 1회 제공량 30g”
이 말은, 시리얼 한 그릇이 콜라 절반 캔과 비슷한 당을 갖고 있다는 뜻이었다.
물론 시리얼 브랜드마다 차이는 있다. 그래서 나는 슈퍼마켓과 온라인 마켓에서 유명한 건강 간식 브랜드 몇 가지를 구입해 직접 비교해보았다.
🛒 시중 건강 간식 3종 비교
제품명 주요 성분 당류(g) 단백질(g) 1회 제공량
포스트 그래놀라 귀리, 건과일, 설탕 15g 3g 40g
켈로그 프로틴바 대두, 초콜릿 7g 10g 35g
닥터유 단백질볼 통곡물, 치아씨드 5g 8g 30g
결론:
많은 제품이 '건강 간식'이라는 포장을 하고 있지만, 여전히 당 함량이 높거나 가공 식품 중심의 단백질 공급원이 많았다.
게다가 대부분의 제품이 작고 포만감이 적어 ‘간식’ 이상의 역할은 하지 못했다.
그래서 고민했다.
‘내가 직접 만들어보면 어떨까? 나만의 건강 간식, 단백질볼.’
집에서 만든 단백질볼 – 만드는 재미, 먹는 기쁨
🍫 내가 만든 단백질볼 기본 재료
귀리 가루 (오트밀) – 1컵
무가당 땅콩버터 – 3큰술
꿀 또는 메이플 시럽 – 2큰술
단백질 파우더 (초코맛) – 1/3컵
아몬드 다진 것 – 한 줌
치아씨드 & 해바라기씨 – 옵션
다크 초콜릿 칩 (70% 이상) – 소량
이 모든 재료를 한 볼에 넣고 손으로 섞은 뒤, 작은 공 모양으로 빚기만 하면 완성이다.
조리 시간이 10분도 걸리지 않으며, 오븐이나 불을 쓸 필요가 없다. 냉장고에 30분 이상 굳혀주면 더욱 쫀득한 식감이 된다.
🍪 내가 느낀 직접 만든 단백질볼의 장점
당을 조절할 수 있다 – 꿀이나 시럽의 양을 줄이거나 아예 빼도 OK
포만감이 뛰어나다 – 식이섬유와 지방, 단백질이 균형 있게 들어 있어 2~3개만 먹어도 든든
식감이 부드럽고 씹는 맛이 좋다 – 견과류와 초콜릿칩이 있어 지루하지 않음
가성비가 좋다 – 시중 단백질바 1개 가격이면 10개는 만들 수 있음
무엇보다 만들면서 내가 먹는 음식에 대해 관심이 생긴다는 점이 가장 컸다.
‘이 재료는 어디서 왔을까?’, ‘설탕 대신 뭘 쓸 수 있을까?’ 같은 고민이 자연스럽게 생기고, 이는 곧 나의 식습관 전반을 돌아보게 만드는 계기가 됐다.
건강 간식 하나가 바꿔놓은 작은 일상
처음엔 단순히 시리얼을 대체하고 싶었다.
하지만 매일 아침 또는 오후 간식으로 직접 만든 단백질볼을 먹기 시작하면서, 몸도 마음도 훨씬 가벼워지는 경험을 했다.
✅ 간식에서 느낀 변화들
혈당이 덜 출렁였다
이전엔 시리얼을 먹고 나면 2~3시간 뒤 다시 허기가 왔다. 하지만 단백질볼을 먹고 나서는 공복감이 훨씬 덜했고, 집중력도 오래 유지됐다.
당에 대한 갈망이 줄었다
군것질이나 달달한 커피가 당기던 시간이 줄어들었다.
*"진짜 배가 고픈지, 습관처럼 찾는 건지"*를 구분하게 되면서 감정과 식욕 사이의 거리를 두게 된 것 같다.
요리의 즐거움이 생겼다
불을 안 쓰는 간단한 레시피였지만, 재료를 고르고 섞고, 맛을 조절하는 일이 나만의 루틴이 됐다.
직접 만든 간식은 먹을 때 더 감사하고, 더 아껴 먹게 되는 묘한 정서적 만족감도 있다.
📝 마무리하며: “간식도 삶을 바꾼다”
우리는 식사는 중요하게 생각하면서, 간식은 쉽게 넘겨버리기 쉽다.
하지만 나처럼 하루 중 가장 많이 먹는 것이 간식인 사람에게, 간식은 식사보다 중요한 ‘패턴의 중심’이 될 수 있다.
내가 무엇을 먹느냐보다, 어떻게 고르고 만들고 먹느냐가 삶을 바꾼다.
단백질볼 만들기는 작지만 강력한 시작이었다.
이후 나는 다른 간식도 직접 만들어 보기 시작했고, 점점 내 식탁은 ‘조금 더 자연스럽고 건강한’ 방향으로 흘러가고 있다.
혹시 당신도 "나는 간식을 못 끊겠어"라고 생각하고 있다면, 끊지 마세요.
바꾸세요.
조금 더 좋은 재료, 조금 더 건강한 방식으로.
그러면 간식이 ‘죄책감’이 아닌, **에너지와 즐거움의 시간이 될 수도 있으니까요.
📌 [보너스 레시피 요약] – 초간단 단백질볼 만들기
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✔️ 오트밀 1컵
✔️ 땅콩버터 3큰술
✔️ 단백질 파우더 1/3컵
✔️ 꿀 2큰술
✔️ 견과류 & 씨앗
✔️ 초콜릿칩 소량
➡️ 모든 재료를 섞고
➡️ 동그랗게 굴려서
➡️ 냉장고에 30분 굳히면 완성!